Como hacer press banca

en cuclillas

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El press de banca, o press de pecho, es un ejercicio de entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo en el que el practicante presiona una pesa hacia arriba mientras está tumbado en un banco de musculación. El ejercicio utiliza el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps, entre otros músculos estabilizadores. Generalmente se utiliza una barra para sostener el peso, pero también se pueden utilizar unas mancuernas[1].
El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del powerlifting junto con el peso muerto y la sentadilla, y es el único levantamiento en el deporte del powerlifting paralímpico. También se utiliza mucho en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos del pecho.
La persona que realiza el ejercicio se tumba de espaldas en un banco con una barra agarrada con ambas manos. Baja la barra hasta la altura del pecho y luego presiona la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos queden bloqueados. Esto es una repetición (rep).

curl de bíceps

Un press de banca eficaz no tiene que ver con la cantidad de peso que puedes apilar, sino con una buena forma de press de banca. Demasiado peso también significa necesitar un observador, lo que hace que el entrenamiento en un entorno de gimnasio en casa sea más difícil.
Si estás haciendo otros ejercicios de levantamiento de pesas, los músculos se fatigarán más rápido, lo que resultará en un press de banca más débil y con mala forma. El secreto para mejorar el press de banca es dar prioridad al press de banca. Esto también ayuda a añadir peso a la barra más fácilmente.
En primer lugar, invierte en un buen banco de pesas. El banco ideal debe tener suficiente acolchado para la espalda, anchura para un apoyo adecuado de los hombros y un marco bien diseñado que sea estable y fuerte. Para el press de banca utilizarás una barra con placas de peso. Las mancuernas no sólo le permiten aumentar y disminuir el peso fácilmente sin tener que comprar una enorme gama de pesos de mancuernas, sino que involucran los músculos de manera diferente a las mancuernas en un press de pecho ya que sus manos están bloqueadas en una posición específica.
La mejor manera de comprar el conjunto es en un paquete completo con rack, banco, barra y pesas. Si realmente quieres invertir, una máquina smith es una gran opción porque es versátil y tiene un observador incorporado para mantenerte seguro mientras levantas pesos pesados – ¡no necesitas un compañero de entrenamiento!

hyperexte…

Tanto si tu gimnasio es lujoso como si es sencillo y básico, hay una cosa que podemos garantizar: en algún lugar habrá un banco con una barra colocada encima. Y es que cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, hay pocos movimientos que lo hagan de forma tan eficaz, tan sencilla o tan probada como el press de banca con barra.Dada su versatilidad y comodidad, es probable que el press de banca con barra ya tenga un papel protagonista en tus sesiones semanales de gimnasio, pero si estás interesado en pasar de levantar pesas insignificantes a acero de verdad o si tu entrenamiento se ha estancado y te preguntas si tiene sentido hacer press de banca, entonces podemos ayudarte. En cuanto a la pregunta «para qué sirve», los investigadores que escriben en Sports Medicine afirman que el press de banca es uno de los principales ejercicios para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y puede dar lugar a importantes ganancias en el pecho, los hombros y los brazos. Además, es excelente para desarrollar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular (músculos más grandes), por lo que con el press de banca no hay que elegir entre hacer de tu cuerpo un instrumento o un adorno. Puede ser ambas cosas.

press de banca inclinado

¿Quieres mejorar tu pecho? ¿Y esos brazos tan delgados? El press de banca se dirige a estas dos zonas, así como a los hombros, y verás los resultados rápidamente siempre que descanses lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento.
Este artículo ha sido redactado por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en la Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 838.216 veces.
Resumen del artículoPara hacer un press de banca, túmbate de espaldas en el banco con los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos a los lados, luego dobla los codos hacia el techo y agarra la barra. Levanta la barra con las pesas y bájala lentamente hasta el pecho. A continuación, vuelve a empujarla hacia arriba, asegurándote de no doblar las muñecas ni hacer rebotar el peso en el pecho. Repite esto 10 veces y luego descansa antes de intentar otra serie. Si quieres aprender más de nuestro coautor de Entrenamiento Personal, como por ejemplo, cómo hacer que alguien te vigile mientras levantas, ¡sigue leyendo el artículo!

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