Ejemplo de dieta de carga y descarga de carbohidratos

la carga de carbohidratos en el deporte

La carga de carbohidratos es una técnica de nutrición utilizada por los atletas en un intento de prolongar el rendimiento deportivo óptimo y retrasar la aparición de la fatiga, o «golpear un muro». También se denomina carga de carbohidratos.

Durante la digestión, los alimentos que contienen carbohidratos se descomponen en azúcares simples como la glucosa. Estos azúcares son absorbidos por el torrente sanguíneo. El páncreas segrega insulina, que permite que el hígado y las células musculares absorban la glucosa de la sangre. A continuación, se almacena como energía potencial en forma de glucógeno.

Sin embargo, no sólo los deportes de resistencia pueden beneficiarse de una ingesta elevada de carbohidratos en el período previo a una prueba. Esto es especialmente cierto si ha habido una sesión de entrenamiento reciente. O si hay varios eventos en un corto período de tiempo. Un ejemplo de esto es jugar varios partidos en un día.

Los periodos prolongados de múltiples sprints acaban por agotar las reservas de glucógeno muscular.    Después de esto, se producen disminuciones en la producción de potencia y reducciones en el ritmo de trabajo general, tanto durante el entrenamiento como durante la competición.

beneficios de la carga de carbohidratos

Para rendir eficazmente durante el ejercicio, uno de los principales combustibles que el cuerpo quema para obtener energía son los carbohidratos. La mayoría de los ciclistas han sentido los efectos de la fatiga como resultado del agotamiento de los hidratos de carbono (o glucógeno) en los músculos y el hígado y, cuando se experimenta a alta intensidad, algunos pueden incluso experimentar lo que se conoce como «el muro» o «bonking». Esto es cuando el tanque se siente vacío y las piernas tienen una potencia reducida – esencialmente te has quedado sin combustible.

La regla nº 10 dice: «Nunca se hace más fácil, sólo se va más rápido», o como dice Greg Henderson «Entrenar es como luchar con un gorila. No paras cuando estás cansado. Paras cuando el gorila está cansado».

Para contrarrestar este efecto de agotamiento, puede utilizar un método conocido como «carga de carbohidratos» que, mediante métodos inteligentes de consumo de carbohidratos antes del ejercicio, está diseñado para maximizar el almacenamiento de su cuerpo / llenar el depósito; o consumir energía mientras conduce. El tipo y la duración del ejercicio determinarán qué técnica es más eficaz y cuál es la mejor manera de combinarlas.

¿es la carga de carbohidratos un mito?

Fue en la década de 1960 cuando se descubrió que los carbohidratos de la dieta eran la principal fuente de energía para alimentar el ejercicio al almacenarse en los músculos en forma de glucógeno. El contenido de glucógeno muscular está relacionado con el rendimiento de la resistencia y empezar con concentraciones bajas provoca una fatiga prematura, por lo que las estrategias nutricionales para aumentar el glucógeno muscular y hepático antes de la competición son habituales para maximizar el rendimiento. Aquí veremos las estrategias efectivas de carga de carbohidratos para sacar el máximo partido a tu dieta de carga de carbohidratos y alimentar tu próximo evento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo para el ejercicio y se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, por lo que la carga de carbohidratos es una estrategia para maximizar las reservas de energía para un rendimiento óptimo. Los atletas normalmente se cargan de carbohidratos entre 1 y 3 días antes de cualquier prueba atlética de resistencia intensiva de 90 minutos o más, en la que se necesita un gran almacenamiento de carbohidratos. Los estudios demuestran que una ingesta de carbohidratos de 8-12g/kg/masa corporal en los días previos a la competición puede reducir significativamente la fatiga y mejorar el rendimiento de resistencia, por ejemplo antes de una maratón.

carga de carbohidratos ppt

Pregunte a un atleta de resistencia cuál es el alimento más importante que debe ingerir antes de una carrera y probablemente responderá: «¡Carbohidratos!» Los carbohidratos son la principal fuente de combustible que se quema para obtener energía durante la actividad física, y nuestro cuerpo es capaz de almacenar parte de los carbohidratos que comemos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.

Es lógico que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos para maximizar nuestras reservas de glucógeno -una estrategia conocida como carga de carbohidratos- proporcione a los atletas la energía necesaria para mantener un mayor nivel de actividad física durante más tiempo. Por ejemplo, un atleta puede almacenar entre 1.800 y 2.000 calorías de combustible en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Esta energía puede alimentar entre 90 y 120 minutos de actividad vigorosa. Pruebas más recientes sugieren que, en pruebas de más de 90 minutos, la maximización de las reservas de glucógeno puede mejorar el tiempo de finalización de un corredor en un 2-3%, lo que podría traducirse en una mejora de entre 5 y 7 minutos para un maratonista de 4 horas.

El concepto de carga de carbohidratos se ha estudiado durante décadas. Pero, ¿cómo se sostiene esta teoría en el mundo real? Uno de los primeros casos registrados de un atleta profesional que utilizó la carga de carbohidratos en competición fue durante la prueba de maratón de los Campeonatos Europeos de Atletismo de 1969. El corredor británico Ron Hill, que iba por detrás del líder durante la mayor parte de la carrera, fue capaz de ganar la medalla de oro con un fuerte final en los últimos seis kilómetros, el punto en el que muchos corredores experimentan el fenómeno conocido como «golpear el muro», la sensación que se tiene cuando las reservas de glucógeno se agotan y el rendimiento físico cae en picado. Se corrió la voz de la dieta de Hill y, desde entonces, los atletas acuden a cenas de pasta la noche antes de una prueba, aunque la verdadera carga de carbohidratos es más compleja.

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