Ejercicios de fuerza para ciclistas

Entrenamiento de invierno con pesas para ciclistas

Por Christina BengstonMiércoles, 10 de febrero de 2021Cinco ejercicios de interior para ciclistasCuando se trata de los mejores ejercicios de fuerza para mejorar el ciclismo, hay innumerables artículos y vídeos en los que fijarse; tantos, que puede resultar abrumador. La responsable de comunicación y entrenadora personal cualificada, Christina Bengston, ha revisado los consejos y sugiere algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo Seguridad primero
Algunas personas practican el ciclismo y no hacen ningún otro tipo de actividad física. Eso podría estar bien para ti. Sin embargo, si últimamente no has podido salir a montar en bici con regularidad, es posible que hayas perdido parte de la fuerza que tenías antes. Hacer algunos ejercicios sencillos con el peso del cuerpo (sin necesidad de equipo) puede mantener tus niveles de fuerza y forma física, listos para el clima primaveral.
Otra razón para incorporar la fuerza y el acondicionamiento a tu rutina es mejorar tu ciclismo y reducir las lesiones. El ciclismo exige que el cuerpo realice una acción repetitiva, en la misma posición, potencialmente durante largos períodos de tiempo. Si te aseguras de tener fuerza en el núcleo para mantener una buena postura, mejorarás tu rendimiento.

Ejercicios de fuerza para ciclistas del momento

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza y acondicionamiento se necesitan para el ciclismo? El ciclismo consiste básicamente en la producción de fuerza repetida, pierna a pierna. Pero no se trata sólo de las piernas, también se necesita un núcleo fuerte para manejar la bicicleta, escalar y tener una resistencia general. Veamos 4 ejercicios que cubren todas esas necesidades.
Las estocadas son un gran ejercicio porque las haces con una pierna cada vez, como si estuvieras montando en bicicleta. Se centran en los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Debes empezar sin peso para sentirte cómodo con una buena forma. Una vez que lo tengas dominado, puedes coger mancuernas o kettlebells en las manos para añadir peso. Apunta a 15-30 repeticiones por serie para mantener la intensidad aeróbica. Mira este vídeo para ver cómo se hace.
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para la fuerza del núcleo que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Trabajan los abdominales, la zona lumbar y los hombros. Primero trabaja hasta llegar a una plancha continua de 1 minuto con la técnica adecuada y luego empieza a añadir variaciones. Puedes intentar levantar las piernas de una en una o hacer planchas laterales para aumentar la dificultad y trabajar diferentes aspectos de tu núcleo. Si no estás seguro de la técnica o quieres inspirarte, echa un vistazo a esta rutina de planchas. ¿Puedes terminar esos 3 minutos sin tomar un descanso?

Sunny health fitness pr…

Desde principios de la década de 2000, los ciclistas han empezado a comprender el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza para mantenernos sanos, rodar con fuerza y disfrutar más de nuestro tiempo sobre la bicicleta; pero aunque muchos se dedican a hacer pesas, a menudo siguen programas de culturismo, no programas de entrenamiento de fuerza específicos para el ciclismo.
¿Y si te dijera que, como ciclista, sólo deberías montar en bicicleta desde septiembre hasta marzo, y que después de marzo deberías dejar de hacerlo hasta tu gran evento? En ese tiempo entre marzo y tu evento, sólo deberías montar en bici una o dos veces a la semana, sólo a un ritmo fácil, para hacer tus compras.
Todos sabemos que en ese paréntesis de la bicicleta perderías toda la forma física que tanto te costó ganar; sin embargo, esta es exactamente la forma en que los ciclistas tratan su entrenamiento de fuerza, y te hace perder el tiempo en el gimnasio. Es un tiempo que nunca podrás recuperar.
Un verdadero programa de entrenamiento de fuerza para ciclistas debe realizarse durante todo el año, teniendo en cuenta en qué momento de la temporada de ciclismo te encuentras (sea cual sea), ayudando a mantener el equilibrio de tu cuerpo y haciendo avanzar tus habilidades sobre la bicicleta.

Entrenamiento en circuito

Cuanta más fuerza puedas ejercer sobre los pedales, más potencia producirás y más rápido irás. Eso es lo que buscamos la mayoría de nosotros, ¿verdad? Todos buscamos la capacidad de ir más rápido con un esfuerzo relativamente menor. Cuanto más fuertes sean tus piernas, menos porcentaje de tu fuerza total será necesario para girar los pedales. Puede resultar obvio que músculos como los cuádriceps deben ser fuertes, pero hay muchos grupos musculares más pequeños que, cuando se fortalecen adecuadamente, pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de los músculos más grandes. Para saber exactamente qué ejercicios beneficiarán más a un ciclista, debemos examinar primero las necesidades de este deporte.
Desde el punto de vista de la fuerza, el ciclismo requiere repetibilidad de la fuerza. En otras palabras, debemos ser capaces de generar una cantidad similar de fuerza una y otra vez. También es en gran medida un deporte de una sola pierna, ya que cada una de ellas produce fuerza de forma independiente. Dado que el ciclismo requiere un elemento de equilibrio, la estabilización y el equilibrio también deben ser piedras angulares de su rutina de fuerza. Por último, debes recordar que sólo te haces fuerte en los rangos de movimiento que entrenas. Esto significa que debes tener en cuenta la gama completa de movimientos que realizan las rodillas, las caderas y los tobillos durante el pedaleo, y debes trabajar para imitar esos mismos ángulos articulares en el gimnasio.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad