Ejercicios para abdomen lateral

Ejercicios de abdominales para hombres

Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o «abdominales»). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal. [1] Al realizar ejercicios abdominales es importante entender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.
Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar los impactos abdominales (por ejemplo, recibir golpes). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios para los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los mismos[2].
Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 encontró que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y el perímetro del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no parecía afectar al tamaño de las células[3].

Crunch

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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es una zona a la que algunas personas intentan dirigirse con el ejercicio. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona abdominal inferior es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.

Ejercicios para los oblicuos sin equipamiento

Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas en el aire, los talones sobre las caderas, las rodillas suaves y los brazos a los lados. Aprieta las piernas y levanta las caderas de la colchoneta y los dedos de los pies hacia el techo, mientras giras las rodillas hacia el hombro derecho. Invierte el movimiento para volver al inicio con control y alterna los lados. Esto es una repetición.
Otros músculos trabajados: Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas extendidas en el suelo. Siéntese de forma explosiva, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante en un ángulo de 90 grados. Invierta el movimiento con control y repita del otro lado. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles durante 45 a 60 segundos.
Cómo: Comienza en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas y las piernas rectas. Lleva la rodilla derecha al codo izquierdo, vuelve a la plancha y repite rápidamente en el lado opuesto, de modo que sólo un pie esté en el suelo a la vez. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible durante 45 a 60 segundos.
Cómo: Empieza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de forma que el pie esté apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell. Mantenga los ojos en la kettlebell, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

Plancha

Es fácil acordarse de ejercitar los músculos abdominales, pero es un error común olvidarse de ejercitar los oblicuos. Se trata de un error absurdo, ya que los músculos oblicuos son muy importantes para nuestra fuerza central y nuestro rendimiento físico. Por lo tanto, es hora de probar estos músculos, tal vez por primera vez, con algunos de estos fantásticos ejercicios para los oblicuos.
Los músculos oblicuos son los que corren a lo largo de los lados de su núcleo. Estos músculos son muy importantes para los movimientos de rotación, como la flexión de lado a lado. También ayudan a aumentar la fuerza general del tronco. Y lo que es más importante, los músculos oblicuos desempeñan un papel fundamental en la protección de la columna vertebral. Si la apariencia es algo que te preocupa, un conjunto fuerte de oblicuos sustituirá a esos michelines tan queridos y difíciles de eliminar.
Desde el punto de vista anatómico, el oblicuo externo es el más grueso y va desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se sitúa debajo del músculo externo. Todo el grupo de músculos se encuentra en la pared abdominal anterolateral y son muy importantes para mantener la tensión de la pared abdominal y sostener los órganos internos. Si estos músculos se dañan, se puede producir una hernia abdominal en la que los tejidos blandos situados debajo de los músculos sobresalen.

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