Ejercicios para hacer en casa con pesas

Remo supino

Aunque levantar pesos pesados tiene beneficios obvios cuando se trata de desarrollar la fuerza, los pesos más ligeros también tienen su papel. Las mancuernas ligeras (de dos a cuatro libras) son una gran opción para un entrenamiento sin gimnasio, porque son baratas y no ocupan mucho espacio.
«Los mejores ejercicios para hacer en casa con pesas pequeñas deben incluir una variedad de movimientos para trabajar todo el cuerpo», dice Lindsay Bennett, un entrenador de celebridades en Nashville. «No te dejes engañar por el bombo que dice que tienes que levantar cargas pesadas para ponerte fuerte y en forma». Mientras que muchos programas te hacen levantar cargas más pesadas con menos repeticiones, puedes aumentar el número de repeticiones cuando levantas menos peso.
Los mejores ejercicios con pesos más ligeros para hacer en casa son verdaderos multitareas, de modo que puedes trabajar más grupos musculares en poco tiempo mientras aumentas la quema de calorías. Aquí tienes seis grandes movimientos para empezar.
Es bueno centrarse en los tríceps porque es un músculo funcional, dice Bennett. «No sólo ayuda a que los brazos se vean bien cuando los tríceps están tonificados, sino que permite que tus brazos se muevan sin ninguna disfunción».

Ejercicios con mancuernas para mujeres principiantes

Objetivos: Espalda, glúteos, bíceps a) Ponte de pie con los dos pies apoyados en el suelo y el pecho doblado hacia los pies. Ablande las rodillas y extienda los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.b) Apretando los músculos del bíceps y del tríceps, reme los brazos hacia dentro y ténselos cuando las mancuernas estén cerca de las costillas. Repite.2. Curl de bíceps
Objetivos: Brazos a) Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia delante y los brazos estirados hacia abajo. Separa los pies a la altura de los hombros, clava los talones en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y apuntala el tronco. b) Levanta una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo al subir para que la palma quede hacia arriba. Baja la mancuerna hacia un lado y repite el mismo movimiento con el otro brazo. Recuerde exhalar al levantar la pesa e inhalar al bajarla.3. Curl de bíceps a la prensa
Objetivos: Brazos, hombrosa) Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia delante y los brazos estirados hacia abajo. Separe los pies a la altura de los hombros, apoye los talones en el suelo, flexione ligeramente las rodillas y apriete el tronco.b) Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo al subir para que el bíceps y el antebrazo formen un ángulo recto. c) Presione la mancuerna hacia arriba antes de bajar el peso por el hombro y hacia el costado. Repite el movimiento con el otro brazo. Recuerda exhalar al levantar la pesa e inhalar al bajarla. 4. Sentadilla búlgara

Push-up

Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
A veces es mucho más conveniente entrenar en casa en lugar de en un gimnasio repleto y sudoroso. Si compartes este sentimiento, compra unas pesas de mano (que también se llaman mancuernas) y prueba estos ejercicios para todo el cuerpo.
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 1,106,544 veces.

Extensiones de tríceps en posición horizontal

Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos más pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las barras y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la masa, la resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de utilizar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyalos en sus entrenamientos y empiece a ver los resultados.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada por su extremo con ambas manos en el pecho, para empezar. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, manteniendo la espalda plana y el pecho levantado. En la parte inferior de la sentadilla, impulsa los talones para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repite.

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