Mejores ejercicios de pecho

mosca

Si realmente quieres inflar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas ejercicios de pecho específicos que agoten tus músculos de la mejor manera posible.  Dado que los principales músculos del pecho (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás algo más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del cuerpo desde todos los ángulos.
Estos 30 ejercicios para el pecho desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), provocarán mayores niveles de fuerza y te darán un físico más imponente. Si no estás seguro de cuál es el esquema de repeticiones adecuado, consulta nuestra guía definitiva sobre cómo desarrollar la fuerza en lugar de aumentar el tamaño. Asegúrese de consultar 3 consejos para conseguir su mejor pecho y qué evitar. Estas son las mejores prácticas para perfeccionar:
Agarra la barra justo por encima de la anchura de los hombros y arquea la espalda para que haya espacio entre la parte inferior de la espalda y el banco. Saca la barra del soporte y bájala hasta el esternón, metiendo los codos a unos 45º hacia los lados. Cuando la barra toque tu cuerpo, clava los pies en el suelo y presiona la barra hacia arriba.

retroalimentación

Para averiguarlo, los investigadores llevaron a 14 hombres a un gimnasio y les pidieron que hicieran nueve ejercicios pectorales diferentes -con pesas libres, máquinas de resistencia y peso corporal- mientras los electrodos medían su activación muscular. Todos los hombres hicieron 5 repeticiones al 80 por ciento de su fuerza máxima, y esto es lo que se identificó como los tres mejores ejercicios de pecho:
Sus puntuaciones fueron casi intercambiables, lo que significa que «los tres ejercicios van a dar básicamente la misma cantidad de activación muscular en el pecho y son igualmente eficaces», dijo John P. Porcari, Ph.D., uno de los autores del estudio, patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE).
Puede que no necesites deshacerte de esos activadores de baja intensidad todavía, pero si sientes que el tiempo apremia, céntrate en los ejercicios que dan a los músculos del pecho el entrenamiento más intenso… y estarás hecho polvo en poco tiempo.

elevación frontal

Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por la flexión de brazos, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. «Como soy posparto, actualmente estoy modificando la flexión de rodillas», dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas es demasiado difícil: Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos queden detrás de usted y no se abran. Mantén el torso y la cabeza rígidos y alinea la columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.
Este movimiento es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y puede realizarse en un banco o en el suelo. Empieza con pesos ligeros y ve subiendo a medida que vayas mejorando tu fuerza. Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y colócate en posición supina (de espaldas) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Comience con las mancuernas tocando la cabeza en línea con el pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas al unísono en un arco amplio hasta la posición inicial.RELACIONADO ¿No estás seguro de cómo aumentar la fuerza con mancuernas? Este entrenamiento te lo permite

hyperexte…

Tanto si se trata de blandir una raqueta de tenis, lanzar una pelota de béisbol o empujar un cortacésped o un carrito de la compra, unos músculos pectorales fuertes son esenciales para una amplia gama de actividades cotidianas y deportivas. Unos pectorales tonificados son también la clave para mejorar el físico (tanto en hombres como en mujeres), por lo que no es de extrañar que, en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, los ejercicios de pecho estén entre los más populares.
Teniendo esto en cuenta, los investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, se propusieron determinar cuál de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes es el más eficaz para fortalecer y tonificar el pecho.
Dirigido por Whitnee Schanke, M.S., y John P. Porcari, Ph.D., un equipo de investigadores del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad reclutó a 14 voluntarios varones sanos de entre 19 y 30 años. Para garantizar una técnica de levantamiento y ejercicio adecuada, todos los participantes tenían experiencia previa en el entrenamiento de resistencia.
Los investigadores comenzaron eligiendo nueve de los ejercicios más utilizados para fortalecer los músculos del pecho. A continuación, para establecer una línea de base de la aptitud física de cada sujeto, el primer día de la prueba se determinó un máximo de una repetición (1 RM) para cinco movimientos: press de banca con mancuernas, cruces de cables doblados hacia delante, press de pecho sentado, vuelos inclinados con mancuernas y pectorales. No se realizaron evaluaciones de 1 RM para los cuatro ejercicios que se basan únicamente en el peso corporal para la resistencia: flexiones, flexiones suspendidas, flexiones con pelota de estabilidad y flexiones estándar.

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