Press militar barra de pie

press militar con mancuernas

El press militar es un elemento básico del entrenamiento de fuerza, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Para esta necesidad básica del gimnasio, no deberías conformarte con nada que no sea la forma perfecta. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness.Coge las mancuernas (o la barra) y prepárate para hacer el press. Si prestas atención, estarás preparando tus hombros y tus trapecios para obtener grandes ganancias. Recuerda que la postura es la clave: ten cuidado de apretar tu núcleo para proteger los hombros.
No arquees la espaldaEb dice: Verás que muchas personas arquean la espalda cuando presionan hacia arriba, especialmente cuando trabajan con pesos más pesados. Esto te compromete en varias áreas. En primer lugar, está poniendo mucha tensión en la parte inferior de la espalda y puede conducir fácilmente a lesiones. También coloca los omóplatos en una posición poco ideal. Concéntrate en mantener la pelvis justo debajo del torso (aprieta los glúteos para conseguirlo) y mantén los abdominales apretados. Piensa en utilizar los abdominales para tirar de la caja torácica hacia abajo. Mantén esta tensión durante todo el movimiento.Aprieta los omóplatosEb dice: Piensa en apretar los omóplatos mientras realizas el press militar. Esto te ayudará a terminar el movimiento correctamente, y te ayudará a impulsar tus brazos hacia arriba. La tensión que creas en los romboides y en toda la espalda es lo que te ayuda a poner realmente los brazos perpendiculares al suelo (y protege las articulaciones de los hombros mientras lo haces).La posición de los codos es claveEb dice: La posición de los codos es fundamental a la hora de realizar el press militar, y a menudo se malinterpreta. No empieces con los codos abiertos, en el mismo plano que los hombros. Rota tus codos hacia delante unos pocos grados. Esto te mantendrá en el plano escapular, y te permitirá comenzar el press hacia arriba en un arco más natural. Termina el press llevando los bíceps justo al lado de las orejas; piensa en asomar la cabeza por la «ventana» que creas con los brazos.

prensa con barra

Como puede ver, el press militar se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo. De hecho, los únicos otros grupos importantes que no se tocan con este ejercicio son los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Según los expertos en salud, cuando se realiza el press militar en posición sentada, todo el trabajo recae sobre los tríceps y los hombros. En cambio, cuando se realiza de pie, se activan todos los grupos musculares principales.
Cuando se realiza el press de hombros, el objetivo son los deltoides anterior y medio. También se utilizan los deltoides posteriores o traseros, pero se consideran los músculos estabilizadores. Esta variación ayuda a conseguir unos músculos más robustos y definidos.
La amplitud de movimiento que implica el press militar es ventajosa y saludable para la cintura escapular. Además, cuando los músculos de la trampa y la salud de la escápula se complementan con unos hombros tan fuertes, también se pueden realizar mejor las dominadas.
Científicamente hablando, el press militar también ayuda a mantener el ritmo escapular-humeral, también conocido como ritmo glenohumeral. Ayuda en los movimientos del hombro como la rotación hacia arriba y hacia abajo, la retracción, la protección, la elevación, etc.

press de cabeza vs. press militar

El Overhead Press es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Los hombros y los brazos presionan el peso por encima de la cabeza mientras las piernas, la parte inferior de la espalda y los abdominales te equilibran. El Overhead Press es uno de los mejores ejercicios para construir unos hombros fuertes, musculosos y sanos con brazos más grandes.
Para evitar el dolor en los hombros, realiza el Overhead Press con un agarre estrecho para no flexionar los codos. A continuación, encoge los hombros en la parte superior. Presiona la barra sobre tu cabeza, bloquea los codos y encoge los hombros hacia el techo. De este modo, se activan los trapecios y se evita el pinzamiento de los hombros.
Gratis: descárgate mi lista de comprobación de Press de Cabeza para obtener los consejos más importantes para hacer Press con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre las series y aumentarás tu Press de Cabeza sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Sólo tienes que hacer clic aquí.
Realiza el Overhead Press dentro de tu Power Rack si es lo suficientemente alto. Si es demasiado baja como la mía, coloca la barra en los montantes exteriores de tu Power Rack y desengánchala. Si tu Power Rack no tiene montantes exteriores, o no tienes Power Rack, tira de la barra desde el suelo sobre tus hombros (Power Clean it). Una vez que la barra esté sobre tus hombros, sigue estos cinco sencillos pasos para realizar el Overhead Press con la forma adecuada…

press con mancuernas sentado

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Póngase en posición de atención como un soldado, con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza -sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera- se denomina press militar.
La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.
Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

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