Proteina despues de entrenar

Qué tomar después de un entrenamiento

Las ideas y sugerencias escritas a continuación se ofrecen únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como un consejo o atención médica. Busque siempre el consejo de un médico u otro profesional cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la salud y la nutrición.

La nutrición desempeña un papel importante en la optimización del rendimiento antes, durante y después del ejercicio. Lo que comes (o no comes) puede afectar a la capacidad de tu cuerpo para entrenar, adaptarse y recuperarse de la actividad. Y cuando se trata de alimentar la recuperación después de un duro entrenamiento, las proteínas son la clave.

¿Y por qué es importante? Bueno, las contracciones musculares repetitivas de los saltos, las carreras y otras formas de ejercicio pueden romper las células musculares y causar daños en los músculos de los brazos, las piernas y el resto del cuerpo.

«Síntesis proteica» es la forma científica de decir «reparar y hacer crecer el músculo». Se ha demostrado que la ingesta posterior al ejercicio de unos 0,2-0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (g/kg) aumenta esta síntesis proteica muscular[1], lo que supone entre 10 y 30 g de proteína, dependiendo de tu peso corporal y de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, más proteínas se necesitan para optimizar la recuperación. A lo largo del día, las personas activas deben procurar que entre el 10 y el 20% de su ingesta energética diaria total proceda de las proteínas (es decir, entre 50 y 100 g, sobre la base de una dieta de 2.000 calorías). Los deportistas pueden necesitar incluso más proteínas y deben aspirar a consumir 1,2-2g/kg cada día[1].

El mito de la proteína después del entrenamiento

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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más habituales en torno a las comidas después del entrenamiento son cuáles son los mejores alimentos y cuánto tiempo hay que esperar para comer.

Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.

Qué comer después del entrenamiento para perder peso

Tanto si has salido a correr, como si has nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar tu sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después de entrenar puede desempeñar un papel fundamental a la hora de ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, además de ayudar a los músculos a reconstruirse.

«No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer», dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. «Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio».

Qué hacer después del entrenamiento para perder peso

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