Rutina de ejercicios con mancuernas

entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas para perder peso

Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos más pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las barras y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la masa, la resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de utilizar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyalos en sus entrenamientos y empiece a ver los resultados.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada por su extremo con ambas manos en el pecho, para empezar. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, manteniendo la espalda plana y el pecho levantado. En la parte inferior de la sentadilla, impulsa los talones para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repite.

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Objetivos: Espalda, glúteos, bíceps a) Ponte de pie con ambos pies apoyados en el suelo y el pecho doblado hacia los pies. Flexiona las rodillas y extiende los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.b) Apretando los músculos del bíceps y del tríceps, rema los brazos hacia dentro y ténsalos cuando las mancuernas estén cerca de las costillas. Repite.2. Curl de bíceps
Objetivos: Brazos a) Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia delante y los brazos estirados hacia abajo. Separa los pies a la altura de los hombros, clava los talones en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y apuntala el tronco. b) Levanta una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo al subir para que la palma quede hacia arriba. Baja la mancuerna hacia un lado y repite el mismo movimiento con el otro brazo. Recuerde exhalar al levantar la pesa e inhalar al bajarla.3. Curl de bíceps a la prensa
Objetivos: Brazos, hombrosa) Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia delante y los brazos estirados hacia abajo. Separe los pies a la altura de los hombros, apoye los talones en el suelo, flexione ligeramente las rodillas y apriete el tronco.b) Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo al subir para que el bíceps y el antebrazo formen un ángulo recto. c) Presione la mancuerna hacia arriba antes de bajar el peso por el hombro y hacia el costado. Repite el movimiento con el otro brazo. Recuerda exhalar al levantar la pesa e inhalar al bajarla. 4. Sentadilla búlgara

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No es necesario ser miembro de un gimnasio para tener una sólida rutina de ejercicios diarios. En serio. Aunque es bueno tener la camaradería y los componentes competitivos de un gimnasio grande o de una tienda, puedes fácilmente ganar músculo y perfeccionar un cuerpo más delgado y definido en tu propia sala de estar. Aunque los entrenamientos con el peso del cuerpo son estupendos, si se añaden algunos entrenamientos con mancuernas en casa, las cosas pueden alcanzar el nivel que se consigue en un gimnasio.
«Con estos 10 entrenamientos con mancuernas en casa, todo lo que necesitas son tres juegos de mancuernas y espacio suficiente para moverte sin romper nada en tu casa o apartamento», dice Liz Lowe, CSCS, diseñadora principal de programas en Scorch Fitness, un gimnasio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en Sarasota, Florida.
«Prueba esta división durante cuatro semanas (cambiando entre las versiones 1 y 2) y verás los resultados de quema de grasa y construcción muscular que puedes obtener en la comodidad de tu casa», dice Lowe. ¿Reto aceptado?
Este entrenamiento se realiza en series gigantes (un grupo de 4 o más ejercicios que se dirigen a una parte del cuerpo) sin descanso entre ejercicios. «El movimiento continuo de este entrenamiento golpeará toda la parte superior del cuerpo y dejará tus músculos ardiendo», dice Lowe.

sentadilla

Músculos trabajados: Cuádriceps, pantorrillas, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre.Cómo: Ponte de pie con los pies más anchos que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, luego sube y repite.
Por qué: ¿Eres un novato nervioso o un ganador de mucho tiempo? No importa con este movimiento. «Las sentadillas en vaso son perfectas para cualquier nivel», dice Frost. «Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos a la vez que mejoran la movilidad tanto de la cadera como del tórax». 2. Prensa Arnold
Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios.Cómo: Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de terminar un curl de bíceps. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.Por qué: Si el hecho de que haya sido inventado por el propio Schwarzenegger no fuera ya razón suficiente, este potente movimiento de la parte superior del cuerpo es único, ya que golpea las tres secciones del deltoides -el músculo de aspecto redondo que cubre los hombros-, añadiendo grosor y anchura, y reforzando la articulación. 3. Limpieza con mancuernas

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