Rutina de ejercicios gimnasio

Prensa de empuje

Antes de entrar en las razones por las que un entrenamiento dividido de 7 días podría ser la respuesta a tus problemas de sobreentrenamiento, es hora de aclarar algunos hechos. En todas las revistas, libros, vídeos de entrenamientos y filosofías de los entrenadores, se mencionan las divisiones de 2 días, 5 días y más, pero nadie habla de la división de 7 días. La razón podría ser debido a la idea de que no se supone que se entrena todos los días de la semana. ¿Pero qué pasaría si lo hicieras? ¿Ayudaría eso a tu crecimiento?
3. Intensidad inadecuada: tienes que esforzarte mucho si quieres obtener resultados. Opta por un peso mayor, levantando 3-4 series, 4-6 repeticiones cada una si quieres crecer. Para los que acaban de empezar, 10-12 series es su rango junto con un peso más bajo.
Algunos ejercicios dentro de estos días: Día del pecho Press de barra en banco plano (4 series, 6 repeticiones), Press con mancuernas (4 series, 6 repeticiones), Vuelos con mancuernas (3 series, 10 repeticiones), Flexiones (4 series, 20 repeticiones), Cruces con cable (3 series, 15 repeticiones)
Día de los hombros Prensa de hombros (4 series, 12 repeticiones), Prensa militar (4 series, 10-12 repeticiones), Bragueta de deltoides (3 series, 6 repeticiones), Remo vertical (4 series, 6 repeticiones), Elevaciones frontales con mancuernas (4 series, 12 repeticiones), Elevaciones laterales (4 series, 12 repeticiones)

Flexiones

¿Qué debe hacer un principiante en el gimnasio? La mejor práctica de WH para los principiantes en el gimnasio es: Siempre se puede añadir peso si el peso no es suficiente, pero si se empieza con demasiado peso se corre el riesgo de lesionarse, especialmente en los primeros días mientras el cuerpo se adapta a una nueva rutina.¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento en el gimnasio para un principiante? La recuperación también es esencial. Así que, dependiendo de tus objetivos, lo ideal sería programar dos días de entrenamiento de fuerza y dos de acondicionamiento cardiovascular, con un día de descanso después de cada día de fuerza. Una vez que te sientas seguro como principiante con los pesos libres o las máquinas de resistencia, puedes dividir tus días de fuerza en movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo o de empuje y tracción. Lo ideal es completar el cardio después de la fuerza o, preferiblemente, en otro día por completo. Queremos trabajar duro, pero debemos centrarnos en nuestra recuperación’, añade.Construye un sencillo entrenamiento de gimnasio de 30 minutos con estos 8 ejercicios Prueba este entrenamiento de gimnasio una vez a la semana. Tendrás que hacer tres circuitos, descansando dos minutos entre ellos. Involucra la conexión mente-músculo y concéntrate en la zona objetivo para sentir realmente el ardor y maximizar los efectos. 1. Puente de cadera con barra

Pull-up

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye el tronco y baje la barra hacia el pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde le permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

Comentarios

5. Haga intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con «descansos» cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.
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