Rutina de hombros gym

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Unos hombros fuertes son fundamentales para proporcionar la fuerza y el apoyo que sus brazos necesitan para empujar más fuerte, lanzar más fuerte y construir bíceps y tríceps más grandes, todo ello evitando lesiones. Las lesiones en los hombros son desastrosas y ponen fin rápidamente a las actividades de levantamiento de pesas y de juego con balón, entre otras. Incluso las tareas cotidianas más comunes, como llevar la compra, resultan dolorosas y pueden dañar aún más el hombro. Por lo tanto, la mejor manera de evitar las lesiones de hombro es también la mejor manera de trabajar en su cuerpo de playa esculpido: El ejercicio.
Para ayudarte a conseguir esos hombros grandes y redondeados que te protegerán de las lesiones este verano, le pedimos a Raddatz que recopilara esta guía paso a paso de los mejores ejercicios para los hombros. Estos ejercicios pueden incorporarse a los entrenamientos HIIT para conseguir una quema de todo el cuerpo, o pueden ser funcionales como rutina independiente. Antes de seguir los ejercicios de Raddatz, es importante entender cómo funcionan estos movimientos para trabajar los músculos de los hombros y sus alrededores.
Estos músculos se dividen en dos grupos: Músculos extrínsecos e intrínsecos del hombro. Los músculos extrínsecos son el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el elevador de la escápula. Los músculos intrínsecos son los deltoides anterior, medio y posterior, el manguito de los rotadores y el teres mayor. Los ejercicios que se presentan a continuación han sido diseñados para trabajar todos estos músculos para un entrenamiento intenso y completo del hombro. Coge tu equipo de entrenamiento en casa y ponte a trabajar.

burpee

Las mancuernas son versátiles y fáciles de usar, y pueden fortalecer algo más que los músculos. También hacen trabajar a tu cerebro, ya que intentas equilibrar y coordinar los movimientos. Y dado que las mancuernas implican más músculos para equilibrar el peso, ayudan a construir una mayor estabilidad general en el área de enfoque.
«Comienza manteniendo el brazo a tu lado todo el tiempo. Completa un círculo completo de hombros yendo de adelante hacia atrás, y luego otro de atrás hacia adelante», dice Coggan. «Quieres un buen rango de movimiento en este movimiento, sin dolor. Si experimentas alguna molestia, habla con un entrenador de Gold’s Gym antes de empezar estos ejercicios.»
Hay más de una manera de entrenar, dice Coggan. Y de hecho, hacer lo mismo repetidamente es un error común, dice. Los cuerpos comienzan a adaptarse a un ejercicio y necesitan variedad para seguir progresando. Sólo hay que asegurarse de hacer bien lo básico.
Los entrenadores de Gold’s Gym, que pueden presentar una amplia gama de entrenamientos, pueden asegurarse de que estás utilizando la técnica adecuada. Aquí, Coggan ofrece cuatro ejercicios para probar, así como modificaciones para cada nivel de fitness.

remo inclinado

Serie: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y mantenla a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.
Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.

row

Cuando se trata de entrenar la parte superior del cuerpo, es importante asegurarse de incorporar ejercicios para los hombros en tu programa de entrenamiento si quieres fortalecer y contribuir al tono general de la parte superior del cuerpo. Si lo combinas con la realización de estiramientos de hombros con regularidad, podrás obtener los mejores resultados.
Aunque hacer ejercicios de hombros con regularidad puede ayudar a dar a tus brazos un aspecto más definido y delgado, no se trata sólo de estética: las articulaciones de los hombros son muy móviles y necesitan protección. Desde un punto de vista funcional, fortalecer el manguito de los rotadores alrededor de la articulación del hombro puede ayudar a conseguirlo y reducir la probabilidad de lesiones a largo plazo.
Aunque hay una serie de músculos que ayudan a estabilizar el hombro, como los músculos del manguito de los rotadores, cuando se trata de entrenar el hombro, el principal grupo muscular que se trabaja es el deltoides.
El deltoides es un músculo triangular que rodea la articulación del hombro. Este músculo se asienta sobre la articulación del hombro y consta de las cabezas anterior, lateral y posterior: estas partes del músculo cubren la parte delantera, lateral y posterior de la articulación del hombro y ayudan a la movilidad en esa región.

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