Rutina volumen 3 días avanzados

Entrenamiento de 3 días a la semana para obtener músculo magro pdf

El programa para novatos de Starting Strength se puede dividir en dos días de entrenamiento, el Día A y el Día B. Se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. A medida que el alumno progresa en el programa, los días A y B se modifican ligeramente para tener en cuenta las adaptaciones en el cuerpo del levantador.

El objetivo de este programa es añadir peso cada vez que se levanta, aprovechando el Efecto Novato que lo permite. Realice el programa en un horario de 3 días por semana, en días no consecutivos, es decir, lunes/miércoles/viernes, martes/jueves/sábado o similar.

La mayoría de los hombres sanos de entre 18 y 35 o 40 años pueden añadir 10 libras a la sentadilla las primeras 2-3 veces que se realiza, 15-20 libras al deadlift las primeras veces, y 10 libras las siguientes veces que se realiza. Después de eso, los saltos se convierten en 5 libras por entrenamiento. En el caso de la prensa, el press de banca y la limpieza de potencia, es posible que se produzca un salto de 10 libras, pero es posible que tenga que empezar con saltos de 5 libras. Más adelante, pasarás a saltos de 2,5 libras o más pequeños para estos levantamientos cuando 5 libras se conviertan en demasiado para añadir en cada entrenamiento.  El patrón es similar para las mujeres y los levantadores mayores, pero con incrementos más pequeños.  Las modificaciones del programa para los novatos de mayor edad se discuten ampliamente en The Barbell Prescription: Entrenamiento de fuerza para la vida después de los 40.

Flexiones

Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.

En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.

En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.

No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.

Arremetida

El entrenamiento de volumen alemán es un programa de entrenamiento de la vieja escuela popularizado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Los levantadores de pesas a los que entrenaba utilizaban este programa fuera de temporada para aumentar el volumen y añadir mucha masa muscular rápidamente.

Entrenarás tres veces por semana, y cada sesión de entrenamiento consistirá en cuatro ejercicios, divididos en dos superseries x dos ejercicios. La primera superserie consiste generalmente en los levantamientos principales, y la segunda superserie consiste en levantamientos accesorios y trabajo suplementario.

En los ejercicios que no tienen un peso especificado, tendrás que elegir un peso por ti mismo. Elige un peso que puedas levantar con la forma adecuada para el número de repeticiones especificado e intenta aumentar el peso cada semana.

Una superserie es cuando se mueve hacia adelante y hacia atrás entre dos ejercicios. En el caso del entrenamiento 1, la primera superserie consiste en press de banca y remos con barra. Después de cada serie de press de banca, haz una serie de remos con barra. A continuación, una serie más de press de banca seguida de una serie de remos con barra, y así sucesivamente hasta completar diez series de cada uno.

La mejor división del entrenamiento en 3 días

¿A cuántos hombres conoces que van al gimnasio con regularidad pero no progresan? Llegan a un cierto nivel y se quedan ahí. Para siempre. Aunque te cueste admitirlo, puede que tú seas uno de ellos. El problema suele deberse a que las mismas cosas que funcionaban cuando eras principiante ya no funcionan: no puedes añadir peso a la barra cada semana ni llegar al fracaso. La solución es alternar los levantamientos pesados con semanas en las que se utilizan cargas más ligeras para más repeticiones. Siga nuestro plan durante cinco a diez semanas y empiece a romper barreras de nuevo.

Las cargas más ligeras y el mayor volumen (series x repeticiones x carga) proporcionan un entrenamiento duro sin ser demasiado estresante, y te ayudan a recuperarte después de semanas de entrenamiento muy intenso (series de pocas repeticiones con pesos pesados). Por lo tanto, en este programa obtendrá lo mejor de ambos mundos: grandes cargas una semana y grandes pesos la siguiente. En las semanas de volumen, las pesas serán fáciles, ya que viene de una semana de entrenamiento pesado. En las semanas de intensidad, te sentirás fuerte y concentrado porque tendrás que trabajar hasta una o dos series duras. Esta ondulación de ida y vuelta no sólo mantiene los músculos en alerta y evita el sobreentrenamiento, sino que también proporciona un descanso mental y hace que el entrenamiento sea más divertido.

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