Tabla de entrenamiento de gym

Plan de entrenamiento de 7 días en el gimnasio pdf

El plan de entrenamiento de 6 días es un programa de entrenamiento intenso diseñado para dar a su cuerpo la oportunidad de maximizar su masa muscular. Con un programa de entrenamiento de fuerza estricto y bien planificado, ¡podrás alcanzar rápidamente todas las agrupaciones musculares principales a lo largo de la semana sin lesiones ni esfuerzos!
Antes de profundizar en la división de 6 días, queremos advertirle que este es un programa de entrenamiento desafiante para los principiantes si se lleva a cabo al máximo. Se trata de un programa agotador, de esfuerzo muscular y que induce a la fatiga, que requiere que entrenes 6 días a la semana.
Si su cuerpo no está acostumbrado a entrenar tanto, intente empezar con menos entrenamientos y menos días. Escucha a tu cuerpo, y no te avergüences si necesitas ir más despacio antes de estar preparado para un entrenamiento dividido en 6 días.
Este artículo le mostrará cómo será un entrenamiento dividido de 6 días utilizando una mezcla de ejercicios con pesas, peso corporal y ejercicios con bandas de resistencia. Incluso incluimos algunos movimientos con bandas para los glúteos.
El entrenamiento de 6 días está diseñado para maximizar el crecimiento muscular en los músculos más importantes del cuerpo. Divide la semana en sesiones de entrenamiento individuales, repartidas a lo largo de 6 días (sí, son 6 días de entrenamiento; ¡es intenso!) La idea es trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana y darles 2 días de descanso entre sesiones para recuperarse.

Entrenamiento de gimnasio para principiantes

Antes de entrar en las razones por las que un entrenamiento dividido de 7 días podría ser la respuesta a tus problemas de sobreentrenamiento, es hora de aclarar algunos hechos. En todas las revistas, libros, videos de entrenamiento y filosofía de los entrenadores, se mencionan las divisiones de 2 días, 5 días y más, pero nadie habla de la división de 7 días. La razón podría ser debido a la idea de que no se supone que se entrena todos los días de la semana. ¿Pero qué pasaría si lo hicieras? ¿Ayudaría eso a tu crecimiento?
3. Intensidad inadecuada: tienes que esforzarte mucho si quieres obtener resultados. Opta por un peso mayor, levantando 3-4 series, 4-6 repeticiones cada una si quieres crecer. Para los que acaban de empezar, 10-12 series es su rango junto con un peso más bajo.
Algunos ejercicios dentro de estos días: Día del pecho Press de barra en banco plano (4 series, 6 repeticiones), Press con mancuernas (4 series, 6 repeticiones), Vuelos con mancuernas (3 series, 10 repeticiones), Flexiones (4 series, 20 repeticiones), Cruces con cable (3 series, 15 repeticiones)
Día de los hombros Prensa de hombros (4 series, 12 repeticiones), Prensa militar (4 series, 10-12 repeticiones), Bragueta de deltoides (3 series, 6 repeticiones), Remo vertical (4 series, 6 repeticiones), Elevaciones frontales con mancuernas (4 series, 12 repeticiones), Elevaciones laterales (4 series, 12 repeticiones)

Burpee

1 Press de banco Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde te permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

Plan de ejercicios de gimnasio para principiantes pdf

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Si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un reto. El programa de entrenamiento adecuado dependerá de una serie de factores, como la edad, el nivel de condición física, los objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.
Algunas personas prefieren establecer un programa con días dedicados sólo al entrenamiento cardiovascular o de fuerza; sin embargo, estos ejercicios pueden realizarse el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Ningún programa de entrenamiento se adaptará a todo el mundo, pero puede ser útil ver un ejemplo de programa de entrenamiento que incluya todos los ejercicios necesarios, ya sea para principiantes o para personas más avanzadas.

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