Tabla volumen de entrenamiento

Calculadora de volumen máximo recuperable

Internet está repleto de rutinas de «musculación» que puedes seguir. Pero todas estas rutinas tienen un gran inconveniente: no se adaptan a tu experiencia individual de entrenamiento, a tus preferencias y a tu estilo de vida. Para ayudarte a diseñar tu propio programa de entrenamiento, voy a lanzar una serie de blogs de 3 partes sobre el diseño de programas de entrenamiento.
En la parte 1 de esta serie (este artículo), me centraré en la variable de entrenamiento más importante: El volumen. Hasta cierto punto, el número de series por grupo muscular que realizas en tu entrenamiento determina la cantidad de músculo que ganas.
Pero antes de entrar en el volumen de entrenamiento que necesitas, es importante comprender bien los principios que sustentan el crecimiento muscular. Así que empezaré hablando de dos conceptos esenciales del entrenamiento para sentar las bases de esta serie de blog de 3 partes.
El principio de especificidad afirma que las adaptaciones que experimenta el cuerpo son específicas para el entrenamiento que se realiza. Por lo tanto, si usted realiza principalmente un entrenamiento de resistencia, su cuerpo necesita «aguantar» más, lo que resulta en adaptaciones de resistencia. Si entrenas principalmente con pesas, tus músculos se harán más grandes y más fuertes para que puedas manejar el entrenamiento con pesas de manera más eficiente en el futuro.

Calculadora de volumen de entrenamiento

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Hipertrofia por periodización renacentista

El volumen de entrenamiento es indiscutiblemente una variable clave responsable de la hipertrofia muscular. Utilizarlo y manipularlo sabiamente en los programas de entrenamiento puede marcar la diferencia a la hora de optimizar los resultados a largo plazo. Este post es una visión completa del volumen de entrenamiento en lo que respecta a la hipertrofia muscular, y tiene en cuenta la evidencia científica actual sobre el tema, con enlaces a recursos al final del artículo.
Cuando se trata de la cantidad ideal de volumen que debe emplearse en un programa de entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular, parece que hay algunos puntos de referencia y límites que hay que respetar para sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos sin comprometer la recuperación y el rendimiento. Una de las teorías más populares sobre el rango de volumen de series ideal por semana y por grupo muscular es la de Mike Israetel, Phd, también expuesta y apoyada por James Krieger.El Dr. Isratel identifica un rango de series ideal que va desde un mínimo de 10 series por grupo muscular por semana hasta un total de 20 a 25 series por músculo por semana. La cantidad máxima de volumen varía en función de la experiencia del levantador, así como del tipo de grupo muscular, siendo los grupos musculares «más grandes» los que suelen necesitar más estímulos para crecer (espalda, piernas, pecho), así como para mantenerse, en comparación con zonas más pequeñas de nuestro cuerpo como los bíceps y las pantorrillas.

Programa del dr. mike israetel pdf

Artículos > Volumen de entrenamientoEl volumen de entrenamiento es también una medida cuantitativa de un entrenamiento. El volumen de entrenamiento puede ser una respuesta a la pregunta «¿Cuánto entrenamiento?».    El volumen de entrenamiento puede seguirse de las siguientes maneras:
El aumento gradual del volumen de entrenamiento es uno de los factores más importantes del rendimiento general de un deportista. Si no hay aumentos en el volumen total de entrenamiento, los atletas no pueden adaptarse fisiológicamente más. Por lo general, los atletas de nivel internacional entrenan más de 800 horas al año, mientras que en las categorías inferiores los volúmenes de entrenamiento pueden alcanzar las 300-500 horas (véase la tabla). Los aumentos de los volúmenes de entrenamiento no deben ser demasiado elevados a una edad demasiado temprana, ya que, de lo contrario, el atleta podría sufrir un sobreentrenamiento, o el cuerpo podría acostumbrarse a volúmenes elevados demasiado pronto y, en el futuro, cuando el atleta avance, no habrá espacio para un aumento adicional del volumen de entrenamiento, puesto que los volúmenes ya son muy elevados.

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