Tomar proteinas antes de dormir

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Es posible que hayas oído que picar después de cenar es innecesario y que sólo conduce a un aumento de peso. Pero hay otro lado de la historia que no estamos acostumbrados a escuchar: puede haber un beneficio para el rendimiento. La advertencia es que debes incluir una cantidad adecuada de proteínas en ese tentempié.

Como dietista especializado en alimentación intuitiva y nutrición deportiva, siempre he visto grandes lagunas en estos argumentos: la más obvia es que los alimentos no aumentan repentinamente en calorías después de la cena, y que el cuerpo utiliza energía mientras duerme. Sin embargo, ahora hay investigaciones recientes que demuestran que comer proteínas antes de acostarse puede beneficiar a tus objetivos de entrenamiento y físicos. Aunque esto es cierto para varios tipos de actividad física, me centraré en los atletas de resistencia como los corredores.

Necesitamos proteínas para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y los tejidos, pero las proteínas también tienen muchas otras funciones. Las proteínas también componen las hormonas y las enzimas del cuerpo, proporcionan estructura física, ayudan a la inmunidad, a la transferencia de nutrientes y mucho más.

La ingesta de proteínas a través de los alimentos aumenta la síntesis de proteínas musculares. Cuando las proteínas de la dieta se descomponen a través de la digestión, suministran aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, a los músculos del cuerpo para apoyar la renovación y el crecimiento de las células.

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Usted sabe que para poder pedalear más rápido y durante más tiempo se necesita músculo, así que va al gimnasio un par de días a la semana para entrenar la fuerza y se asegura de ingerir suficientes proteínas en su dieta. Pero, como dice el refrán, «el momento lo es todo», y las nuevas investigaciones lo respaldan: Se ha demostrado que consumir proteínas antes de acostarse por la noche aumenta la masa muscular que si se toma un batido en cualquier otro momento del día. La revisión, publicada en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 45 estudios anteriores para ver cómo asegurar mejor el crecimiento muscular. ¿Bastaría con aumentar la ingesta diaria de proteínas para obtener beneficios, o se obtendrían resultados aún mayores si se programara de una manera determinada? (Como recordatorio rápido, los atletas de resistencia deben aspirar a consumir entre 1,3 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día -o entre 0,6 y 1,1 gramos por libra- si su objetivo es construir o mantener la masa muscular).

Según Snijders, lo mejor es tomar un batido entre 10 y 30 minutos antes de acostarse. Pero no te preocupes por si te hace ganar peso o por si te altera el sueño. [Toda la proteína que se ingiere antes de dormir se utiliza para la síntesis proteica», dice Snijders. «Cuando el ejercicio se realiza antes de la noche, una gran parte de la proteína ingerida se dirige a la síntesis de proteínas musculares y no se almacena». De hecho, dijo, no observaron ningún aumento de la masa grasa cuando los adultos jóvenes probaron el batido de proteínas antes de acostarse.Por no mencionar que ningún estudio que Snijders y sus colegas revisaron mostró que los participantes tuvieran problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos cuando consumían caseína antes de acostarse. Sin embargo, es importante señalar que sólo se han realizado estudios con batidos de caseína, por lo que Snijders y sus colegas no están seguros de si otras fuentes de proteínas tienen el mismo efecto. En resumen: Tomar un batido de proteína de caseína justo antes de irte a dormir puede potenciar el crecimiento muscular, haciéndote más fuerte y más rápido en el sillín.

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El consumo de proteínas de acción lenta antes de acostarse es un enfoque popular en la nutrición deportiva. Algunas investigaciones sugieren que esta táctica tiene el potencial de mejorar el crecimiento muscular, acelerar la recuperación y aumentar el rendimiento.

En este artículo, aprenderás lo que dice la ciencia sobre el consumo de batidos de proteínas antes de acostarse, los pros y los contras de consumir proteínas y otros macronutrientes antes de acostarse, quién debería considerar los batidos antes de acostarse y tres sabrosas recetas para fortalecer los músculos antes de acostarse.

La mayoría de las veces, los estudios científicos utilizan la proteína de caseína de absorción lenta para este fin. Pero a veces, también comparan los efectos de la proteína de suero de leche de absorción rápida en contraste con los efectos de la caseína antes de acostarse.

Descubrieron que los hombres que consumían la proteína de caseína de acción lenta tenían tasas más altas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo, así como un mayor balance proteico neto. Ambos hallazgos podrían apuntar a una mejor recuperación del ejercicio, gracias a los batidos de caseína.

Y lo que es más notable, los hombres que tomaron caseína antes de acostarse tuvieron tasas de síntesis de proteínas musculares un 22% más altas que los hombres que no lo hicieron. En otras palabras, con el tiempo, tomar un batido de caseína puede dar lugar a un mayor desarrollo muscular.

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Ganar músculo mientras duermes es el escenario soñado. Y con una nueva investigación que afirma que tomar un batido de proteínas antes de acostarse aumenta la ganancia de músculo, ahora es más fácil que nunca hacer que la construcción de músculo sea un auténtico festival del sueño. Durante 12 semanas, el personal de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) estudió a 44 hombres en forma, centrándose en la ingesta nocturna de proteína de caseína tras una sesión intensiva de levantamiento de pesas. Con los resultados publicados en la revista Frontiers in Nutrition, la mitad de los participantes en el estudio recibieron un batido nocturno de proteínas antes de dormir con 30 g de caseína y 15 de hidratos de carbono, mientras que la mitad restante recibió una bebida sin energía.

«Varios estudios de una noche han demostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno en adultos jóvenes», dijo el Dr. Tim Snijders, de la Universidad de Maastricht. «Estos estudios han alimentado la idea de que, durante un periodo más largo, un suplemento proteico antes de dormir puede maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular durante el entrenamiento regular de ejercicios de resistencia»:

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